Activité physique et vieillissement : Quels impacts sur le corps ?

Le vieillissement entraîne des changements physiques inévitables, mais l’activité physique joue un rôle clé pour en limiter les effets. Voici un aperçu des principales transformations du corps avec l’âge et de l'importance du mouvement pour bien vieillir.

1. Taille et ossature : la diminution progressive

Dès 35-40 ans, la taille commence à diminuer en raison de la compression des disques intervertébraux, accentuée par de mauvaises postures. Chez les femmes (dès 40-50 ans) et les hommes (vers 50-60 ans), la densité osseuse diminue, pouvant conduire à l’ostéopénie (baisse modérée de la densité osseuse), puis à l’ostéoporose (fragilité osseuse accrue et risque de fractures).

Cette perte osseuse est aggravée par des facteurs génétiques, une alimentation déséquilibrée et le manque d’exercice. Chez les femmes, la baisse des œstrogènes après la ménopause accentue encore le phénomène.

💡 L’activité physique, notamment les exercices en charge (marche, musculation), stimule la formation osseuse et limite la perte de densité.

2. Prise de poids et répartition des graisses

La prise de poids commence dès 25 ans, atteignant un pic entre 45 et 55 ans, avant de se stabiliser, puis de diminuer après 65-70 ans. Cette évolution est liée à trois facteurs principaux :

• Une alimentation souvent trop riche par rapport aux besoins

• Une diminution naturelle de l’activité physique

• Une altération des mécanismes de dégradation des graisses

  
  

Avec l’âge, la graisse se répartit différemment : elle se stocke davantage au niveau abdominal et autour des organes (graisse viscérale), augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

💡 Bouger régulièrement permet de mieux gérer son poids et de limiter l’accumulation de graisse abdominale.

3. Perte musculaire : un phénomène naturel

À partir de 40 ans, la masse musculaire commence à diminuer progressivement. Ce phénomène, appelé sarcopénie, est dû à plusieurs facteurs :

• Une diminution de l’activité physique

• Une baisse de la synthèse des protéines musculaires

• Une réduction des niveaux d’hormones de croissance

  
  

Chez les personnes âgées inactives, la masse musculaire est nettement plus faible que chez celles qui continuent à s’entraîner. Les sportifs d’endurance, même âgés, conservent une meilleure composition corporelle que les sédentaires.

💡 L’entraînement en force (musculation) est particulièrement efficace pour ralentir la fonte musculaire.

4. Perte osseuse et importance de l’exercice

La densité osseuse commence à diminuer dès 30-35 ans chez les femmes et 45-50 ans chez les hommes. L’os se renouvelle constamment, mais avec l’âge, la destruction osseuse dépasse la formation, entraînant une fragilité accrue.

La perte osseuse est amplifiée par la sédentarité et le manque d’exercices en charge (marche, musculation, sauts).

💡 Le sport, surtout la musculation et la marche, aide à ralentir la perte osseuse et à prévenir les fractures.

5. Comment bien vieillir grâce à l’activité physique ?

L’exercice physique, qu’il s’agisse d’endurance (marche, vélo, natation) ou de renforcement musculaire, améliore la composition corporelle :

✅ Réduction de la masse grasse

✅ Maintien, voire augmentation, de la masse musculaire

✅ Stabilisation du poids

✅ Préservation de la densité osseuse

Pour optimiser ces bienfaits, l’association du sport avec une alimentation équilibrée est essentielle. Une légère restriction calorique (500 à 1000 kcal/jour) peut être envisagée si nécessaire, mais il faut éviter les régimes trop stricts qui entraînent une perte musculaire.

💡 Rester actif tout au long de la vie permet non seulement de mieux vieillir, mais aussi de conserver autonomie et vitalité !